Hypoxia

Čo je to hypoxia a prečo ju využívam? 

Slovo hypoxia znamená znížená hladina kyslíka. Je to prirodzený jav, ku ktorému dochádza so stúpajúcou nadmorskou výškou. Vysokú nadmorskú výšku vyhľadávam popri mojom športovaní preto, aby som stimuloval prirodzenú tvorbu červených krviniek a krvného farbiva hemoglobín a tým zlepšil svoju výkonnosť, nielen vo vyššej nadmorskej výške.

Platí, že čím viac dobre sfarbených červených krviniek mám, tým viac kyslíku dokáže moja krv dopraviť do svalov. A čím viac sú svaly okysličené, tým väčší výkon vedia podať.

Ako to v skratke funguje? 

Je tomu tak pretože energetické krytie svalového výkonu je pri výkone dlhšom ako pár sekundový šprint zabezpečované primárne aeróbne, to znamená štiepením cukrov a tukov za prítomnosti kyslíka.

Zjednodušene povedané, ak by som aj v tréningu nič nezmenil, ale začal by som tráviť viac času vo vyššej nadmorskej výške, tak svoju výkonnosť pri dobre zvládnutej aklimatizácií zlepším. Inými slovami môžem povedať, že pri podávaní výkonu začnem neskôr pociťovať takzvaný kyslíkový dlh.

Chcem trénovať v hypoxií, aké mám možnosti?

V našich podmienkach je dosiahnutie vyššej výšky náročné. Pri tréningoch lyžujem a behám po štítoch v Tatrách, avšak stále som len vo výške do 2655 metrov. Percento kyslíka (parciálne, ale o tom inokedy) sa tu pohybuje okolo 15 % čo je vždy lepšie ako 19,5 % dole v Liptovskom Mikuláši alebo 21% na hladine mora. Pri výbehu na kopec však dýcham ochudobnený vzduch len chvíľu. Na štíte môžem aj spať, ale je to za cenu nepohody a nie vždy je to možné (a legálne :P). Ak chcem využiť účinok prostredia s nižším percentom kyslíka v atmosfére potrebujeme sa vydať napríklad do Álp. Takéto sústredenie však musí pre dosiahnutie želaného efektu trvať ideálne aspoň 10 dní a tým pádom je jeho dostupnosť finančne a časovo nákladná. Ako náhrada sa ponúka simulovaná hypoxia.

Simulovaný hypoxický tréning pred sústredením na Stubaii mi umožnil "nakladať si" už prvé dni po príchode na ľadovec.
Simulovaný hypoxický tréning pred sústredením na Stubaii mi umožnil "nakladať si" už prvé dni po príchode na ľadovec.

Ak mám čas aj prostiedky a rozhodnem sa na sústredenie či expedíciu predsa len vybrať, tak sa musím prvé dni aj tak aklimatizovať. To znamená, že sa len pomaly prechádzam, ale aj tak platím drahé ubytko prípadne čerpám dovolenku na menej produktívne dni. V horšom prípade mám vo výške nevoľnosti a pobyt si moc neužijem. Absolvovanie hypoxického tréningu pred sústredením mi dovoľuje trénovať vo vyššom rytme už od prvých dní po príchode alebo si expedíciu viac vychutnať.

Ako to teda riešim?

Mám k dispozícií hypoxický stan v ktorom robím 2 až 3 hodinové pobyty pri saturácií cca 80 %  cca 2 týždne pred plánovaným sústredením. Pokiaľ by som sa chystal na kontinuálny pobyt vo vyššej výške, tak by som robil aj nočné pobyty v stane. Bežný tréning vonku a na horách dopĺňam aj tréningom na stacionárnom bicykli alebo bežeckom páse s maskou pripojenou na generátor. Simulovanú výšku postupne zvyšujem a riadim sa nasýtením kyslíka v krvi (saturáciou O2). Pri spánku ju držím na úrovni 90 %, pri tréningu s maskou okolo 80 %. Po pár dňoch som schopný dostať sa vysoko cez 4000 metrov (maximum čo mašina dá je 6400 metrov) a následný príchod do výšky je tak bez komplikácií.

Pri hypoxickom tréningu využívam stan v kombinácií s tréningom s maskou na bicykli alebo bežiacom páse. Po dohode môžeš tréning absolvovať aj ty.
Meranie saturácie O2 pomocou oximetra - štipca na prste počas tréningu na bicyklovom trenažéri.

Na vykonávanie simulovanej hypoxie mám k dispozícií vlastný odhlučnený stan s generátorom. Využívam ho v kombinácií s tréningom s maskou na bicyklovom trénažéri alebo na bežiacom páse. Stan a hypoxický generátor s príslušenstvom nepožičiavam, ale mám k dispozícií jednoducho zariadený obývateľný priestor v Liptovskom Mikuláši, kde po vzájomnej dohode môžeš tento tréning absolvovať aj ty.

Pri hypoxickom tréningu využívam stan v kombinácií s tréningom s maskou na bicykli alebo bežiacom páse. Po dohode môžeš tréning absolvovať aj ty.
Pri hypoxickom tréningu využívam stan v kombinácií s tréningom s maskou na bicykli alebo bežiacom páse.

Napíš na hypoxia@jakubsiarnik.sk a poradím ti ako sa pripraviť na výkony vo výškach alebo ako pomocou hypoxie zlepšíš svoju výkonnosť. 

FAQ

V akých prípadoch je hypoxický tréning užitočný?

  • Časovanie formy na súťaž v normálnej nadmorskej výške.
  • Aklimatizácia na preteky vo vyššej nadmorskej výške.
  • Príprava na sústredenie alebo expedíciu vo vyššej nadmorskej výške.

Pre aké športy je simulovaná hypoxia vhodná?

    • Najmä pre vytrvalostné disciplíny s trvaním od 2 minút vyššie. Benefitovať však môžu aj siloví športovci, ktorý vďaka lepšiemu prívodu kyslíka do svalov lepšie regenerujú. Hypoxický tréning využíval v príprave na zápas storočia v MMA aj Attila Végh.

Koľko dní musí trvať hypoxický tréning?

  • Odporúčaná dĺžka je minimálne 10 pobytov v stane. Terapiu vieme ale skrátiť zaradením tréningov s maskou na bicykli alebo bežeckom páse. Konkrétne nastavenie terapie je pre každého iné, vždy sa riadime cieľom, ktorý potrebujeme dosiahnuť.

Čo je dôležité pred začatím hypoxického tréningu?

  • Byť na 100 % zdravý, pretože prvé dni sa zvýši celková únava.
  • Mať dostatok zásobného železa - ferritínu, vitamínu B12 a kyseliny listovej nech je z čoho tvoriť krvinky.
  • Kvôli vyššie uvedenému je vhodné v predstihu (aspoň 2 týždne) absolvovať krvný test (viem s tým pomôcť).

Je meranie saturácie bolestivé? (pohľad na krv mi nerobí dobre)

  • Saturáciu kyslíka meriame meračom z prsta - neinvázne, len jeho priložením (je to taký štipec, nie je treba píchať ihlou do prsta ani nič podobné).

Môžem si pri simulovanej hypoxií ublížiť?

  • Môžeš...
  • Ak si chorý alebo si prechodil chorobu, tak si skôr pohoršíš....
  • Ak nedodržíš odporúčanú simulovanú výšku alebo nedodržíš pitný režim bude ťa v lepšom prípade bolieť hlava, v horšom prípade dostaneš výškovú chorobu a bude ti celkovo zle.
  • Ak nebudeš rešpektovať odporúčania ohľadne tréningu v hypoxií môžeš sa ľahko pretrénovať.
  • Ak máš málo ferritínu tak sa zbytočne sa bez efektu vytrápiš.
  • ALE... pokiaľ si zdravý, máš dobré výsledky krvi a záťaž dávkuješ postupne môžeš len benefitovať.

Ako konkrétne môžem pomocou simulovanej hypoxie aj ja zlepšiť svoju výkonnosť?

  • Kontaktuj ma na hypoxia@jakubsiarnik.sk alebo telefónom čísle +421 917 762 450 a osobne sa na to pozrieme a nájdeme spôsob ak dosiahnuť tvoje ciele.